Sono,Fome,saciedade e metabolismo
A privação do sono aumenta a ingestão de alimentos gordurosos, principalmente em mulheres. Mas será que esse consumo aumentado é só de gorduras ou é de alimentos em geral? Qual o mecanismo envolvido neste processo?
Há basicamente dois hormônios que fazem a regulação do apetite/saciedade e do sono: a serotonina e a melatonina, respectivamente. A serotonina é um hormônio que tem como funções principais atuar na regulação do apetite, da ansiedade, da atividade motora, do ritmo biológico, da aprendizagem e da memória. É justamente nas alterações deste hormônio que aparecem depressão e tensão pré-menstrual. A partir da serotonina, sintetizamos o outro hormônio, a melatonina. Este, por sua vez, participa de diversos processos, como o controle do ritmo circadiano, do ciclo sono-vigília, da resposta imunológica, além de ser antioxidante.
Quando nos privamos de sono, o metabolismo da melatonina fica alterado, o que consequentemente altera a serotonina. Ao acordarmos com a produção de serotonina alterada, não há controle adequado do mecanismo de fome/saciedade, o que nos faz ingerir quantidades maiores de alimentos. Isso, por sua vez, altera a produção de melatonina no final do dia, desregulando novamente o sono, promovendo uma reação em cascata com a serotonina. Desse modo, há alteração de todas as funções exercidas por esse dois hormônios. Por isso, uma boa noite de sono é fundamental para garantir não só a regulação da fome/saciedade, como também de diversos outros processos, contribuindo para o equilíbrio do organismo.
Para sintetizarmos esses hormônios, precisamos de vários nutrientes. A serotonina é diretamente sintetizada a partir do aminoácido triptofano, encontrado principalmente em banana, feijão-preto e oleaginosas. Para que essa reação seja eficiente, são necessários os seguintes nutrientes:
•Ácido fólico: encontrado em vegetais folhosos verde-escuros, gema de ovo;
•Vitamina B12: encontrada em produtos de origem animal;
•Vitamina B6: disponível em cereais integrais, oleaginosas, aveia;
•Magnésio: presente em vegetais folhosos verde-escuros, oleaginosas, cereais integrais;
•Vitamina B12: encontrada em produtos de origem animal;
•Vitamina B6: disponível em cereais integrais, oleaginosas, aveia;
•Magnésio: presente em vegetais folhosos verde-escuros, oleaginosas, cereais integrais;
Além desses nutrientes, também precisamos de carboidratos de boa qualidade e integrais. Portanto, dietas pobres em carboidratos podem ser prejudiciais para a regulação da produção de serotonina e melatonina, alterando o sono e o apetite.
Uma vez que esses hormônios exercem papel importante na regulação de outras funções, uma noite bem dormida garante também outros benefícios, como a melhora no humor, previne depressão, melhora atividade anti-inflamatória, prevenindo desordens de origem inflamatória (obesidade, diabetes melitus, hipertensão, etc), entre muitos outros.
Em relação ao metabolismo,
Chama-se metabolismo a capacidade do corpo de transformar as calorias dos alimentos na energia para viver. .
O metabolismo é mais ativo no decorrer do dia e cai significativamente após as 23 horas, quando mesmo o metabolismo em repouso é diferente entre os indivíduos.
O sistema enzimático, um componente do metabolismo, também atua diferente em cada pessoa e quanto maior a sua atividade maior a capacidade do corpo de produzir gordura.
Por isso há quem coma muito e não engorde, enquanto com outros acontece o contrário.
Fatores como idade, sexo, quantidade de gordura corporal, formas de se alimentar, exercício físico e clima influem no metabolismo.
No inverno produzimos mais o hormônio tireoidiano, responsável pela geração de calor para o corpo e precisamos mais alimentos.
No verão perdemos mais calorias nas atividades diárias e o mecanismo da saciedade é mais eficiente; com uma quantidade menor de comida ficamos satisfeitos.
Nos homens o hormônio testosterona ajuda a preservar a musculatura livre de gordura.
Já as mulheres, de um modo geral, têm mais massa gordurosa e menos músculos e padecem de oscilações hormonais durante toda a vida, o que determina variações no metabolismo que podem levar à obesidade.
Quando a ingestão e o consumo de energia são mais ou menos iguais o peso corporal do indivíduo se mantém praticamente constante.
Por isso em pessoas com metabolismo normal, o tratamento do excesso de peso será direcionado para a quantidade de calorias ingeridas e para o consumo da energia.
Para pessoas com metabolismo lento, as quais têm mais facilidade de ganhar peso, várias estratégias de tratamento como o tipo de dieta, o uso de suplementos e mudanças de estilo de vida serão utilizadas para promover a perda do peso.
O Controle do Apetite
Uma rede de interações de três níveis reflete-se no apetite.
1 – O psicológico e comportamental com os componentes educacionais e afetivos, pois o paladar, o olfato e as preferências alimentares são influenciados pelo ambiente.
2 - O fisiológico e o metabólico que resultam das necessidades dos sistemas orgânicos.
3 - As interações do psicológico e do metabólico com a química cerebral.
As sensações de fome e saciedade dependem de várias substâncias que agem em diversas regiões desta rede.
São elas:
Leptina – secretada pelas células gordurosas é conhecida como o hormônio da saciedade. A insônia diminui a sua produção.
NPY – neuropeptídio produzido no cérebro é um potente indutor da fome.
Endocabinóides – neuropeptídios com ações sobre as sensações de prazer e saciedade.
Orexina – envolvida nos ciclos do sono e da vigília e no controle do apetite.
Grelina – o hormônio da fome, produzida no estômago ela avisa o cérebro que esta na hora de comer. A insônia aumenta a sua produção.
PYY - sintetizado no intestino é o hormônio que leva ao cérebro a informação da saciedade.
A fome normal aparece na maioria das pessoas 3 ou 4 horas após a última refeição.
Quando comemos, os alimentamos, ao entrarem no intestino, determinam uma mensagem para o cérebro avisando a hora de parar.
Esse mecanismo é regulado pela leptina.
Pessoas severamente obesas desenvolvem “resistência” à leptina, condição na qual esse hormonio é incapaz de induzir à saciedade.
O Estresse e o Apetite:
O estresse é um mecanismo de adaptação, mas, freqüentemente desequilibra o organismo.
A pressão do dia-a-dia muda a química do cérebro e as pessoas engordam a partir de situações de estresse que deflagram comportamentos ansiosos e compulsivos.
Na verdade elas não sentem fome, mas problemas com a saciedade, ou seja, comem não se sentem satisfeitas e continuam comendo.
É que sob tensão, o hipotálamo induz à hipófise a produzir o hormônio adrenocorticotrofina (ACTH) que no sangue aciona as glândulas supra-renais a fabricarem o cortisol, o hormônio do estresse.
Cortisol elevado por longos períodos potencializa processos inflamatórios que determinam alterações do centro da saciedade.
Diminuem então os níveis de dopamina e serotonina que são envolvidos com a sensação de saciedade e em decorrência advém o desejo de comer alimentos ricos em carboidratos.
O cortisol favorece ainda a armazenagem de gordura nos adipócitos, as células gordurosas.
A Resistência a Insulina
A insulina produzida pelo pâncreas é liberada depois das refeições, principalmente quando os alimentos contêm alta carga glicêmica(carboidratos), e se encaixa em proteínas das superfícies celulares chamadas "receptores de insulina".
As células então se abrem e deixam entrar a glicose que participa de reações químicas sucessivas até se transformar em energia ou ser estocada na forma de glicogênio (no fígado e nos músculos) ou de gordura no tecido adiposo.
Dietas inadequadas ativam enzimas que impedem a insulina de transportar a glicose para o interior celular.
Isso eleva os níveis de glicose no sangue o que induz o pâncreas a fabricar mais insulina.
Essa insulina, no entanto, não é identificada pelo cérebro (resistência) o que faz aumentar a fome e diminuir o gasto de energia do organismo.
Nestas situações os níveis de insulina e glicose no sangue permanecem elevados e as células do tecido adiposo aumentam a produção de gordura.
A Tireóide e o Metabolismo.
O bom funcionamento da tireóide depende do iodo adquirido com a alimentação.
Tanto a falta quanto o excesso desse mineral podem causar danos à glândula.
Entre outras ações a tireóide é responsável por ritmos como o da temperatura do corpo, dos batimentos cardíacos, dos ciclos menstruais, da eliminação de líquidos, do funcionamento intestinal e do controle do peso corporal.
É a tireóide que faz a sintonia fina do metabolismo sendo sensível a qualquer mudança brusca na ingestão alimentar.
Se passarmos fome, a primeira coisa que a tireóide faz é reduzir a taxa metabólica para poupar energia e em seguida ela também diminui o ritmo da digestão dos alimentos.
O metabolismo (consumo de energia pelo organismo), então cai de tal forma que, mesmo praticando exercícios físicos, a queima de calorias é mais lenta.
Por isso, quando desejamos emagrecer, o ideal é perder no máximo quinhentas gramas ou um quilo e meio no maximo por semana de modo a não permitir que a tireóide reduza a taxa metabólica.
Como toda a refeição fornece a tireóide um estímulo para produzir seus hormônios não devemos passar lomgos períodos sem nos alimentar
O metabolismo é mais ativo no decorrer do dia e cai significativamente após as 23 horas, quando mesmo o metabolismo em repouso é diferente entre os indivíduos.
O sistema enzimático, um componente do metabolismo, também atua diferente em cada pessoa e quanto maior a sua atividade maior a capacidade do corpo de produzir gordura.
Por isso há quem coma muito e não engorde, enquanto com outros acontece o contrário.
Fatores como idade, sexo, quantidade de gordura corporal, formas de se alimentar, exercício físico e clima influem no metabolismo.
No inverno produzimos mais o hormônio tireoidiano, responsável pela geração de calor para o corpo e precisamos mais alimentos.
No verão perdemos mais calorias nas atividades diárias e o mecanismo da saciedade é mais eficiente; com uma quantidade menor de comida ficamos satisfeitos.
Nos homens o hormônio testosterona ajuda a preservar a musculatura livre de gordura.
Já as mulheres, de um modo geral, têm mais massa gordurosa e menos músculos e padecem de oscilações hormonais durante toda a vida, o que determina variações no metabolismo que podem levar à obesidade.
Quando a ingestão e o consumo de energia são mais ou menos iguais o peso corporal do indivíduo se mantém praticamente constante.
Por isso em pessoas com metabolismo normal, o tratamento do excesso de peso será direcionado para a quantidade de calorias ingeridas e para o consumo da energia.
Para pessoas com metabolismo lento, as quais têm mais facilidade de ganhar peso, várias estratégias de tratamento como o tipo de dieta, o uso de suplementos e mudanças de estilo de vida serão utilizadas para promover a perda do peso.
O Controle do Apetite
Uma rede de interações de três níveis reflete-se no apetite.
1 – O psicológico e comportamental com os componentes educacionais e afetivos, pois o paladar, o olfato e as preferências alimentares são influenciados pelo ambiente.
2 - O fisiológico e o metabólico que resultam das necessidades dos sistemas orgânicos.
3 - As interações do psicológico e do metabólico com a química cerebral.
As sensações de fome e saciedade dependem de várias substâncias que agem em diversas regiões desta rede.
São elas:
Leptina – secretada pelas células gordurosas é conhecida como o hormônio da saciedade. A insônia diminui a sua produção.
NPY – neuropeptídio produzido no cérebro é um potente indutor da fome.
Endocabinóides – neuropeptídios com ações sobre as sensações de prazer e saciedade.
Orexina – envolvida nos ciclos do sono e da vigília e no controle do apetite.
Grelina – o hormônio da fome, produzida no estômago ela avisa o cérebro que esta na hora de comer. A insônia aumenta a sua produção.
PYY - sintetizado no intestino é o hormônio que leva ao cérebro a informação da saciedade.
A fome normal aparece na maioria das pessoas 3 ou 4 horas após a última refeição.
Quando comemos, os alimentamos, ao entrarem no intestino, determinam uma mensagem para o cérebro avisando a hora de parar.
Esse mecanismo é regulado pela leptina.
Pessoas severamente obesas desenvolvem “resistência” à leptina, condição na qual esse hormonio é incapaz de induzir à saciedade.
O Estresse e o Apetite:
O estresse é um mecanismo de adaptação, mas, freqüentemente desequilibra o organismo.
A pressão do dia-a-dia muda a química do cérebro e as pessoas engordam a partir de situações de estresse que deflagram comportamentos ansiosos e compulsivos.
Na verdade elas não sentem fome, mas problemas com a saciedade, ou seja, comem não se sentem satisfeitas e continuam comendo.
É que sob tensão, o hipotálamo induz à hipófise a produzir o hormônio adrenocorticotrofina (ACTH) que no sangue aciona as glândulas supra-renais a fabricarem o cortisol, o hormônio do estresse.
Cortisol elevado por longos períodos potencializa processos inflamatórios que determinam alterações do centro da saciedade.
Diminuem então os níveis de dopamina e serotonina que são envolvidos com a sensação de saciedade e em decorrência advém o desejo de comer alimentos ricos em carboidratos.
O cortisol favorece ainda a armazenagem de gordura nos adipócitos, as células gordurosas.
A Resistência a Insulina
A insulina produzida pelo pâncreas é liberada depois das refeições, principalmente quando os alimentos contêm alta carga glicêmica(carboidratos), e se encaixa em proteínas das superfícies celulares chamadas "receptores de insulina".
As células então se abrem e deixam entrar a glicose que participa de reações químicas sucessivas até se transformar em energia ou ser estocada na forma de glicogênio (no fígado e nos músculos) ou de gordura no tecido adiposo.
Dietas inadequadas ativam enzimas que impedem a insulina de transportar a glicose para o interior celular.
Isso eleva os níveis de glicose no sangue o que induz o pâncreas a fabricar mais insulina.
Essa insulina, no entanto, não é identificada pelo cérebro (resistência) o que faz aumentar a fome e diminuir o gasto de energia do organismo.
Nestas situações os níveis de insulina e glicose no sangue permanecem elevados e as células do tecido adiposo aumentam a produção de gordura.
A Tireóide e o Metabolismo.
O bom funcionamento da tireóide depende do iodo adquirido com a alimentação.
Tanto a falta quanto o excesso desse mineral podem causar danos à glândula.
Entre outras ações a tireóide é responsável por ritmos como o da temperatura do corpo, dos batimentos cardíacos, dos ciclos menstruais, da eliminação de líquidos, do funcionamento intestinal e do controle do peso corporal.
É a tireóide que faz a sintonia fina do metabolismo sendo sensível a qualquer mudança brusca na ingestão alimentar.
Se passarmos fome, a primeira coisa que a tireóide faz é reduzir a taxa metabólica para poupar energia e em seguida ela também diminui o ritmo da digestão dos alimentos.
O metabolismo (consumo de energia pelo organismo), então cai de tal forma que, mesmo praticando exercícios físicos, a queima de calorias é mais lenta.
Por isso, quando desejamos emagrecer, o ideal é perder no máximo quinhentas gramas ou um quilo e meio no maximo por semana de modo a não permitir que a tireóide reduza a taxa metabólica.
Como toda a refeição fornece a tireóide um estímulo para produzir seus hormônios não devemos passar lomgos períodos sem nos alimentar
Apenas para corrigir. Serotonina não é hormônio, é um neurotransmissor.
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